A vádli

A testépítésben a genetikai hátrány egyfajta aspektusának egyik leginkább elátkozott manifesztációja a makacs, növekedést nem mutató vádli. Van-e olyan tipp, trükk, vagy komplex edzésprogram, ami ezen biztonsággal segíthet? Lyle McDonald-nak van jó válasza erre a kérdésre!
A trükk? Tarts szünetet az ismétlések alján! Az Achilles-ín fantasztikus képességgel rendelkezik, hogy elasztikus energiát tároljon el, ez a járást igen hatékonnyá (értsd kevesebb energiát igénylővé) teszi. És ez az oka annak is, hogy az olyan srácok, akik nulla vádlival rendelkeznek, képesek az egész stóc súlyt használva végezni a vádli gyakorlatot. Ők valójában alig végeznek izommunkát, mert az ínban eltárolt energia visszanyerésével mozgatják a súlyt. (Nem beszélve arról, hogy maga az izom is tárol el elasztikus energiát. Bármilyen gyakorlatban, de főleg azoknál, ahol az ismétlés végpontján a terhelés rajta marad az izmon, pl. fekvenyomás, pár másodperces megállás után érezheted azt, hogy milyen az, amikor ténylegesen csak az izom emel elasztikus energia és lendület nélkül -- a szerk.)
Ebből az következik, hogy minden ismétlést meg kell előznie 3-4 másodperc szünetnek a mozgás alsó pontján, hogy a tárolt elasztikus energia elillanhasson. Amint így edzel, azonnal érezni fogod, hogy mennyivel több izommunkát végez a vádli. Persze ne lepődj meg azon sem, hogy kisebb súlyt kell alkalmaznod. Ez nem baj, hiszen most már tényleg az izom vesz részt a mozgásban és nem csak "visszarúg" az Achilles-ín.
A másik fontos tudnivaló, hogy szerintem az emberek többsége azt a hibát követi el, hogy nem edzi elég nehéz súllyal a vádlit. A vádlinak hihetetlenül jó a biomechanikai helyzete, mivel igen rövid az erőkar. Emellett a vádli gastrocnemius izma elsősorban az erős, növekedni képes, nehéz terhelést igénylő gyors izomrostokból épül fel. Ez tehát nehéz súlyokat és alacsony ismétlésszámot követel meg. A soleus izom edzéséhez érdemes a magasabb ismétléseket tartogatni, mivel ennek más a rostfelépítése.

A nyakizom

Hatás

A nyak elején, hátulján és oldalán lévő összes nyakizmot, valamint a vállöv emelő izmát fejleszti ez a gyakorlat.

Kiinduló helyzet

Ülj egyenes derékkal, kezeddel a homlokodon, befordított tenyérrel. Hajlítsd a fejedet hátra, amennyire csak tudod.

A mozgás

Kezeddel a homlokodon ellenállást kifejtve, hajlítsd a fejed, amennyire csak tudod, előre. Mozdítsd vissza fejedet és ismételd az előírt számban. Azután döntsd a fejed amennyire csak tudod, balra. Helyezd jobb kezedet a fejed oldalára, és mozdítsd a fejed teljesen jobbra, kéz és karerőd ellenében. Most hajlítsd a fejed a jobb válladra, és bal kezed a fejedhez támasztva hajtsd a fejedet balra. Ezzel a nyakadat megdolgoztattad előre, hátra és oldalirányba. Most hajtsd a fejedet teljesen előre, és helyezd a kezed hátulról a fejedre. Nyomd vissza a fejed amennyire csak tudod, a kezed és a karod által kifejtett erő ellen. Ismételd a gyakorlatot az előírt számban.

Edzéstipp

A nyakgyakorlat előtt és után körözz a fejeddel lassú tempóban, a teljes mozgástartományban. Ez be fogja melegíteni a nyakadat a gyakorlat előtt és pihentetni fogja a gyakorlat után. Ha már gyakorlottá válsz a nyakmunkában, kezed helyett egy törölközőt használhatsz az ellenállás kifejtésére. A törölköző használata nagyon előnyös az előre- és hátrahajlításoknál, de nem jó az oldalra való mozgásokhoz.

A törzs edzése

A törzs stabilitás divat már majdnem egy évtizede elkezdődött azzal, hogy minden létező személyi edző a klienseit a fit labdára rakta és széthaspréseztette a kicsi szívüket. Akkoriban az volt a gondolkodás menete, hogy az erős hasizmok támogatják a hátat és ezért ez csökkentené a derék sérüléseit. Emellett ez a "csicsás" megoldás tetszett a tömegeknek és a hozzá nem értő edzőknek is adott egy eladhatósági fegyvert az egyórás törzs edzés foglalkozásukhoz és egyéb "szolgáltatásukhoz". De kezdek eltérni a tárgytól...
Pár évvel később arra jutottunk, hogy a rotáció fontosabb, hiszen a legtöbb sportmozgás eredendő természete a rotáció, nemde? Elkezdte tehát sok edző a rotációs törzs edzés előnyeit prédikálni, amely orosz twistet, Tornádó labdás edzést és hasonló mozdulatokat tartalmazott -- ezek a ferde hasizmokat és az oldalsó törzs izomzatot terhelik.
Ne feledd, hogy mindezeket a törzs stabilitás jegyében végezték az emberek. De álljunk csak meg egy szóra! Tényleg a stabilitást fokoztuk? Vagy éppenséggel erőre edzettünk? A stabilitás nem azt jelenti, hogy valami nem mozdul el, nem képes mozdulni?

A Tricepsz

Tricepsz (musculus triceps brachii) vagy háromfejű karizom a felkarcsont hátsó felszínét borító izom. A tricepsz a könyökízület fő feszítő izmának tekinthető.

A háromfejű karizom három fejjel ered. A hosszú fej a lapocka vállízületi árok alatti érdességen, a belső fej a karcsont hátsó felszíne alsó és középső harmadának belső felén, míg a külső fej a karcsont hátsó felszíne felső és középső harmadának külső felén. Majd erős izomhasban folytatódva a singcsont könyökkampóján tapadnak.

Az izom hosszú feje két ízületet hidal át, a belső és külső fej csak egyet. Ebből következően a tricepsz hosszú fejének edzésére a fej felett tartott karral végzett gyakorlatok a legalkalmasabbak, lévén ilyenkor nyúlik meg az teljes mértékben! A külső és belső fej terhelése a csukló állásától függően irányítható. Felsőfogással, azaz lefelé néző tenyérrel végzett gyakorlatok esetén, ha a hüvelykujj a kisujjnál, azaz vízszintesnél magasabb állású (egészen a függőleges állás eléréséig) a külső fej terhelése növekszik, a hüvelykujj vízszintes vagy az alá történő süllyesztése esetén és az alsó fogással végzett gyakorlat esetén a belső fej terhelése erőteljesebb. A tricepsz edzésére mind egy ízületet, mind több ízületet átfogó gyakorlatok végezhetőek. A tömegépítés leghatékonyabb gyakorlatai a többízületes mozgások. Ilyenek alapvetően a tolodzkodások, a szűkfogású fekvenyomások és a fordított fogású fekvenyomások.

Bicepsz

A programomban a bicepsz és a tricepsz edzése egy napon szerepel. Korábban a regenerációm gyorsabb volt, akkor klasszikus négy napos programot használtam, mell-bicepsz, hát, váll-tricepsz, láb beosztással. Mostanra ötnapos edzéstervet használok, tulajdonképpen csak ezért került egy napra a tricepsz és a bicepsz gyakorlatok. Ettől függetlenül azoknak ajánlom a kar-nap tartását, akiknek ez az izomcsoportjuk alulfejlett. Valamint érdemes kipróbálni azt az érzést is, amit a teljes kar bedurrantása ad ilyen edzésprogram mellett. 
Sok mindent mondunk bicepszedzéssel kapcsolatban: felső részére edzek, alsó részére edzek, valójában fizikailag két elkülönült fejről beszélhetünk a külső és a belső fejről. Edzéstervünket érdemes úgy összeállítani, hogy mindkettőt munka alá vegyük. 

A lábak edzése

A lábak edzésénél fontos szempont, hogy melyik rész a fejlettebb, melyik kevésbé. Mint minden edzésnél a lábedzésnél is fontos, hogy mindig azzal kezdjük az edzést, ami a fejletlenebb. Az indok egyszerű. Az edzés elején az energiaszintünk és koncentrációnk a maximumon van. Több energiát és figyelmet tudunk szentelni az elhanyagolt vagy kevésbé fejlettebb részre. Fontos továbbá, hogy a mielőtt elkezded az edzést nagyon fontos a bemelegítés! A térdek és a derék fokozott terhelésnek van kitéve a lábedzés során és az esetleges sérüléseket elkerülendő, hogy egy 10-12 perces biciklizés vagy ellipszis-gépen végzett bemelegítés után legalább szánjunk 5 percet a lábak bemelegítésére, dinamikus nyújtására!- Lábhajlítás: Fekve és állva is végezhető gyakorlat, attól függően, hogy milyen a terem felszereltsége, ahova jársz. A legtöbb helyen már megtalálható az ülő combhajlító-gép is, ami amellett, hogy kényelmesebb is, remekül megdolgoztatja a combhajlítókat. Végig koncentráltan, egyenletes tempóban végezd a gyakorlatot, teljes mozgástartományban! Ne rángasd a súlyt!- Merevlábas felhúzás: A felhúzással ellentétben itt nem hajlítod be a lábadat (vagy csak minimálisan) a gyakorlat végrehajtása közben. Egyenes testtartásból elindítod lefelé a súlyt és mindvégig feszítsd a combhajlítódat. Addig húzd felfelé a súlyt, amíg combhajlítók és a fenék izmok is keményen részt vesznek a mozdulatban.- Lábtolás: bár egyik gyakorlat sem olyan hatásos, mint a guggolás, de ha gyenge még a derekad, akkor a lábtolás lesz a te barátod! Megközelítőleg hasonló hatás érhető el, mint a guggolással. Mozdulat közben figyelj arra, hogy ne akaszd ki a térdedet a fenti szakaszban. A Lenti szakaszban a derekad ne emelkedjen fel a gépről. Biztonságosabb gyakorlat, mint a guggolás, de itt is figyelnünk kell.- Kitörés: összetettebb gyakorlat. A combfesztíő izmok mellett a combhajlító és a fenék izom is keményen dolgozik. Rúddal és egykezes súlyzókkal is végezhetjük.

A VÁLLIZOM EDZÉSE!

Folytatva a gyakorlatok összegzését, elérkeztem a váll izomhoz. A váll legerősebb , a test felszinén jól látható izma, a deltaizom.Jól elkülöníthető három feje van ezen izomnak.

Ered:-a kulcs csont válcsúcsi végén ( első fej )      

      -a vállcsúcson ( középső fej )

      -a lapockatövisen ( hátulsó fej )

Tapad: a felkarcsont középső harmadán, a külső oldalon a delta érdességén.

A deltaizom, három fejének a feladatát, a következő módon tudom szemléltetni. Ha a karunkat nyújtva, előre felfelé emeljük, akkor a deltaizom első feje végzi a munka nagy részét.Ha nyújtott karunkat oldal irányba, emeljük felfelé, akkor a deltaizom oldalsó feje dolgozik.És ha nyújtott karunkat hátrafelé emeljük felfelé, akkor a deltaizom hátsó feje dolgozik.Természetesen főleg a kétkezes rúdas alapgyakorlatoknál sok-sok más izom is részt vesz a vállizom gyakorlatok végrehajtásában.