Ezt a hat gyakorlatot a könyv további tíz részre osztja, alapja pedig, hogy a kezdő szintről (első szint) idővel megedződve,  lépésenként elérjük a mester szintet (tizedik szint). Az egyes szintek további 3 egységre oszlanak, kezdő, középhaladó, és haladó, az adott szintről pedig akkor térhetünk át a következőre amint az ahhoz tartozó sorozat- és ismétlés számokat végrehajtottuk. Ennek célja, hogy fejlődésünk folyamatos és hatékony legyen. A fegyencedzés az egyik legjobb módszer a funkcionális erőnövelésnek, de izmaink méretének, és formájának alakítására is igen hatékony.

Fegyencedzés/metabolikus képességek fejlesztése

A legfontosabb dolog a rendszeresség! Nem szabad úgy belevágni az edzésbe, hogy rögtön nagyot akarunk kaszálni, mert az ellenkezője fog elsülni. Tehát pl. egy 5*10 perces edzés sokkal nagyobb eredményt hoz, mint egy 1*50 perces. Metabolikus képességek fejlesztése: 2 formáját különböztetjük meg.. -          intervallum jellegű váltakozó terheléses módszer. -          egyenletes aerob edzés, mint pl. futás, biciklizés, lépcsőzés stb. Egyik edzésfajta sem hanyagolható el! Az intervallumedzést két részre bonthatjuk. Az egyik a tabata jellegű edzés, amikor jellemzően 20 másodperc munka fázist 10 másodperc pihenő követ, majd ezek a körök ismétlődnek. A másik, amikor valamely aerob tevékenységeket bizonyos időszakonként megszakítasz, hogy anaerob tevékenységet végezz. Régen Jujitsu edzésen csináltak ilyen típusú edzéseket, például futás közben tapsra mindenki lenyomott 10 fekvőtámaszt majd futott tovább.

Attól függően,hogy milyen edzettségi szinttel rendelkezel,úgy kell nehezíteni a gyakorlatokat,azaz, ha már hihetetlen nagy állóképességgel rendelkezel,akkor a guggolást egy lábbal kell végezni. Íme például a guggolás tíz lépése (forrás: néplap.net):

1. lépés: guggolás gyertyaállásban

2. lépés: bicska guggolás

3. lépés: guggolás támasszal

4. lépés: fél guggolás

5. lépés: teljes guggolás

6. lépés: guggolás zárt lábbal

7. lépés: felemás guggolás labdával

8. lépés: fél egylábas guggolás

9. lépés: egylábas guggolás támasszal

10. lépés: egylábas guggolás