 |
| Férfi edzésterv |
1. nap
bemelegítés 5 perc futógépen, húzódzkodás, fekvenyomás, nyújtás
Mell:
- fekvenyomás padon 4x8-6
- tárogatás egykezes súlyzóval sima padon 4x8-6
- 45-os padon tárogatás 4x8-6
- összehúzás mell elé csigán 4x8-6
- pull-over(áthúzás) padon fekve 4x8-6
Tricepsz:
- tolódzkodás 4x8-10
- kötéllel lenyomás csigán 4x8-6
- kétkezes tricepsz felső csigán(áthúzás fej fölött) 4x8-6
- szabadsúllyal egy kézzel fej mögül kinyomás 4x8-6
- lórúgás gépen egy kézzel 4x8-6
Has:
- római széken felülés 4x50
15 perc bicikli, nyújtás és lazítás 5 perc.
2. nap
bemelegítés 10 perc bicikli
Hát:
- húzódzkodás 4x8
- fej mögé széles fogással lehúzás 4x8-6
- széles fogással evezés 4x8-6
- háromszöggel evezés 4x8-6
- fűrészelés egykezessel 4x8-6
- hiperhajlítón mély hátizom 4x15
Bicepsz:
- bicepsz egyenes rúddal 4x8-6
- scott-padon francia rúddal 4x8-6
- kalapács váltott karral 4x8-6
- koncentrált 4x8-6
Has:
- hasprés gépen 4x25
15 perc bicikli közepes tempóval, nyújtás, lazítás 5 perc
3. nap
bemelegítés 5-10 perc futógépen
Váll:
- ülve nyomás keretben fej mögé 4x8-6
- ülve nyomás gépen 4x8-6
- oldalemelés gépen két kézzel 4x8-6
- oldalemelés döntött törzzsel 4x8-6
- csuklyára egyenes rúddal vállvonogatás 4x10-12
- egykezessel vállvonogatás 4x10-12
- csigán mellig húzás 4x10-12
Has:
15 perc bicikli, nyújtás, lazítás 5 perc
4. nap
bemelegítés 5-10 perc bicikli
Láb:
- lábnyújtás gépen 4x8-6
- guggolás keretben vagy hack- gépen 4x8-6
- lábtolás gépen 4x8-6
- egylábas lábtolás 4x8-6
- lábhajlítás gépen fekve 4x8-6
- vádli álló gépen 4x12
- ülő vádli gépen 4x12
- egylábas 5x15
Has:
- hasprés 4x50
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése