Edzesterv: A mellizom gyakorlat

Edzésterv A mellziom gyakorlat

A mellkas izomzatát lényegében szinte teljes egészében aPectoralis major, azaz a mellizom adja. Nincs alsó mell, felső mell, pláne külső meg belső mell... Mellizom van. Azt mindenki tudja, hogy a nyomó és tárogató mozdulatok során van szerepe elsősorban, valamint olyankor, amikor felülről lefelé húzod a karodat nagy erővel – ez az áthúzás, jól gondolod.

Edzésterv A mellziom gyakorlat

A mellkas középső részén függőlegesen húzódik a Sternalis – egy gyakorlatilag funkció nélküli izom, edzeni nem tudsz rá – és a Pectoralis minor. Ez utóbbi a Pectoralis major alatt húzódik, és segíti annak munkáját a nyomások és az áthúzó mozdulatok során. Feladata emellett még a bordák megemelése, valamint a vállöv előre és lefelé húzása. Stabilizálja a lapockát is, amivel tovább segíti a nagy mellizom munkáját. Edzeni külön nem lehet rá, annyira együtt dolgozik a mellizommal.

Ha a mellizom minden funkcióját ki akarod használni, akkor legyen az edzésedben ferdepados és egyenes pados gyakorlat, tárogató gyakorlat és áthúzó gyakorlat. Ezen belül hogy kézisúlyzó, vagy rúd, gép, vagy szabadsúly, ez már részletkérdés, a lényeg, hogy a mellizmodat minden irányból támadd meg, hogy megfelelően tudjon fejlődni – de ne aprózd szét az edzésedet, mert végső soron egyetlen izomról van szó!

Fekvenyomás egyenes padon                                                      

Fekvenyomás egykezes súlyzókkal                                            

Fekvenyomás erőkeretben                                                          

Fekvenyomás ferde padon                                                                                                                      

Tárogatás kábellel egyenes padon                                                                                              

Tárogatás ferdepadon                                                                                                                  

Tárogatás kábellel ferdepadon                                                                                                    

Tárogatás negatív ferdepadon                                                                                                        

Tárogatás kábellel negatív ferdepadon                                                                                        

Tárogatás peck-deck gépen                                                                                                        

Áthúzás hajlított karral                                                                                                                  

 Áthúzás egykezes súlyzóval                                                                                                              

Áthúzás gépen                                                                                                                                          

Csigás keresztezés                                                                                                                         

Egykezes nyomás chest-press gépen                                                                                       

Tolódzkodás